Indipendentemente da quale sia l’attività fisica svolta, il recupero post allenamento è un aspetto fondamentale in quanto non solo permette ai muscoli e al nostro organismo di ristabilire il corretto equilibrio, ma assicura anche un adeguato recupero delle energie mentali. Sia la mente che il corpo hanno infatti bisogno di prendersi delle pause per migliorare, per questo un super allenamento senza i corretti tempi di recupero diventa del tutto inutile, se nono addirittura controproducente. Possiamo anzi affermare che il recupero post allenamento abbia un impatto fondamentale sulle prestazioni sportive e ci permette di allenarci in modo più efficace e meno stressante. In questo articolo parliamo di come recuperare dopo un’attività sportiva, ma per analogia possiamo riportare gli stessi concetti anche al mondo del lavoro, dello studio e in tutte quelle situazioni dove magari la maggior fonte di stress è di tipo mentale piuttosto che fisico.

In attività sportiva c’è una forte motivazione che spinge tutti noi a dare il massimo per raggiungere il miglior risultato possibile, ma la mancanza di una corretta fase di recupero muscolare dopo l’attività fisica ci si può ritorcere contro. Se esageriamo e non diamo tempo al nostro corpo di reintegrare le energie soffriremo sempre più spesso di dolori muscolari, di sovraffaticamento e potremmo andare incontro più facilmente ad infortuni.

Va sottolineato anche che a fronte di un’attività fisica più intensa del solito il corpo sfrutta la fase rigenerativa non solo per reintegrare le forze, ma anche per migliorarsi e per preparare i muscoli a sostenere ancora più facilmente lo sforzo la volta successiva. Questo processo è chiamato supercompensazione e non è in alcun modo da confondere con il superallenamento, che al contrario stressa i muscoli fino a rovinarli anche in modo molto serio.

È molto difficile stabilire a priori quanta pausa sia necessaria per rigenerare i muscoli in modo ottimale e per trarre beneficio dal processo di supercompensazione. Ascoltando il proprio corpo e la propria mente ognuno dovrebbe essere in grado di stabilire se l’allenamento può riprendere o meno. I segnali che ce lo fanno capire sono molteplici, come non percepire dolori muscolari o pesantezza alle articolazioni, non avvertire particolare stanchezza, non percepire come eccessivi sforzi che compiamo abitualmente (sollevare una cassa di acqua, fare una corsetta per prendere un autobus, prendere il braccio il proprio bambino). Mediamente possiamo dire che per uno sforzo leggero bastano dalle 12 alle 24 ore di pausa per recuperare completamente. Per sforzi prolungati o intensivi possono servire anche tre o più giorni.

Sono diverse le attività che entrano in gioco quando si parla di recupero dopo un’attività sportiva. La prima è indubbiamente legata al riposo che deve necessariamente seguire ogni allenamento; questo perché i muscoli, i tessuti e anche il nostro cervello hanno bisogno di reintegrare quanto è stato speso. Se si pratica un’attività fisica saltuariamente, per esempio una o due volte alla settimana, il nostro l’organismo è perfettamente in grado di attivare i meccanismi necessari per un rapido recupero. Se però l’allenamento diventa quotidiano e magari presuppone sforzi fisici particolarmente intensi, allora è bene dedicare più attenzione alla fase di recupero, curando molto di più anche l’idratazione e alimentazione. Durante l’attività fisica si perdono infatti molti liquidi e sali minerali che idealmente dovrebbero essere recuperati sia durante (bevendo di tanto in tanto dell’acqua) sia subito dopo il termine dell’esercizio. Anche una corretta alimentazione è fondamentale per reintegrare correttamente le energie spese durante lo sforzo fisico. Idealmente si dovrebbe cercare di mangiare dopo circa 60 minuti dalla fine dell’attività sportiva, cercando di includere nella dieta quotidiana proteine e carboidrati. Attenzione però alle diete fai da te. Più il livello di attività sportiva è elevato e più e importante seguire una dieta bilanciata e adatta al tipo di sport che si pratica. Per questo è sempre meglio rivolgersi a un dietologo, meglio ancora se specializzato nello sport.

Lo Stretching

Prima di svolgere l’attività fisica è sempre utile fare qualche esercizio di stretching leggero. In questo modo prepariamo di fatto i muscoli all’attività fisica vera e propria. Anche immediatamente dopo l’attività andrebbero fatti semplici esercizi di stretching che facilitano il recupero. Quante volte, per esempio, giocando a calcio o andando in bicicletta arriviamo a fine attività con i muscoli intorpiditi e accenni di crampi? Ebbene lo stretching aiuta a ridurre questi fenomeni predisponendo il nostro corpo a un più rapido recupero. Eseguendo dopo ogni allenamento una sessione di stretching della durata di 10/15 minuti si possono ridurre le tensioni e il conseguente dolore provocato dai microtraumi post-allenamento. Lo stretching facilita inoltre l’eliminazione dell’acido lattico, che tende ad accumularsi nelle fibre muscolari in contrazione, riducendo la sensazione di rigidità muscolare che si prova dopo un’intensa attività fisica.

Il Massaggio e Meditazione

Un'altra tecnica che agevola il recupero post allenamento è il massaggio. Questo perché un buon massaggio favorisce la circolazione, distende i muscoli e rilassa anche la mente. Spesso dopo aver svolto un’attività fisica, malgrado ci si senta molto stanchi, si fatica a prendere sonno proprio a causa dell’eccessiva stanchezza e degli influssi negativi che questa ha sul nostro cervello. In questo caso un massaggio (anche una auto massaggio) praticato per qualche minuto aiuta ad abituare la nostra mente al rilassamento, favorendo così anche il sonno. Al pari del massaggio, anche la meditazione può portare grandi benefici. Bastano 20 minuti di respirazione e meditazione per far rilassare la mente e addormentarsi più facilmente. Chiaramente anche la quantità di ore di sonno è importante, perché mentre dormiamo il corpo gode di un’assoluta tranquillità e può rigenerarsi completamente e più velocemente.

Alcuni atleti, specialmente in campo agonistico, praticano anche bagni in acqua fredda o addirittura nel ghiaccio. Entrambi sono utili per recuperare più velocemente, ridurre il dolore muscolare e prevenire gli infortuni in quanto la ripetuta contrazione e dilatazione dei vasi sanguigni aiuta a rimuovere i prodotti di scarto nei tessuti.

Gli integratori

Per recuperare energie fisiche e mentali si può anche fare ricorso agli integratori alimentari, come quelli proposti da Massigen all’interno di una linea dedicata proprio al recupero delle energie dopo un momento di fatica fisica o mentale. Come abbiamo detto infatti anche un eccessivo sforzo mentale porta a un esaurimento delle energie e anche in questo caso è necessario un adeguato tempo di recupero, unito magari a un prodotto che aiuta ad integrare più velocemente l’energia spesa. Prodotti come Magnesio e Potassio e Pronto Recupero possono contribuire a reintegrare più velocemente vitamine, sali minerali e altre sostanze fondamentali per il nostro organismo.

Run4Hope Massigen

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