Magnesio

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio - il cui simbolo chimico è Mg  - è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo. Si tratta dell’ottavo elemento più diffuso nella crosta terrestre ed il suo numero atomico è 12.

Dopo il potassio, è lo ione positivo più presente all’interno delle cellule e i suoi sali si sciolgono facilmente in acqua.

Insieme a sodio, calcio, potassio, fosforo, zolfo e cloro, il magnesio è uno dei minerali presenti in maggiori quantità all’interno dell’organismo. Per questo motivo è considerato un macroelemento.

Generalmente, in un individuo adulto sono contenuti tra i 23 e i 28 grammi di magnesio, di cui il 60% circa nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.

Quali sono i benefici del magnesio?

Il magnesio è un elemento fondamentale per le cellule e tutti i tessuti. 

È cofattore di circa 300 enzimi nei diversi processi da essi controllati tra i quali vanno citati il funzionamento dei muscoli e dei nervi, la pressione sanguigna, il controllo della glicemia e la sintesi delle proteine.

Quest’importante minerale è anche necessario per la produzione di energia, per lo sviluppo delle ossa e per il mantenimento di un efficiente sistema immunitario. 

È inoltre coinvolto nella sintesi del DNA e dell’RNA e nel trasporto di calcio e potassio attraverso le membrane cellulari.

Alcune formule a base di magnesio vengono impiegate a livello terapeutico come antiacidi e lassativi e diversi studi hanno evidenziato numerosi benefici del magnesio. Tra questi figurano la lotta alla stanchezza e alla fatica, la capacità di agevolare la salute psicologica e la protezione dagli effetti negativi dello stress.

Il magnesio può inoltre essere molto utile per contrastare l’insonnia e i crampi mestruali. In quest’ultimo caso, ne è di solito consigliata l’assunzione (in bustine o fiale) già a partire da una settimana prima dell’inizio del ciclo.

Alimenti che contengono magnesio

Come il potassio, il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti.

Sono però fonti importanti di questo minerale:

  • i legumi (piselli, lenticchie, fave, lupini, fagioli neri)
  • i cereali integrali (pasta e pane integrale, segale, riso, avena, miglio, frumento)
  • le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, rucola)
  • la frutta secca (mandorle, anacardi, pistacchi, noci, nocciole)
  • il cacao
  • le banane
  • carne e pesce

Favoriscono l’assorbimento del magnesio anche i carboidrati complessi, la vitamina D e le proteine animali. 

Riducono invece il corretto assorbimento di magnesio (che avviene principalmente a livello intestinale) latte e latticini e le bevande gassate. 

Inoltre, è giusto sottolineare che solo il 40% circa del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall’organismo. Per questo motivo, in presenza di particolari situazioni di carenza, potrebbe essere utile l’assunzione di integratori contenenti quest’importante minerale.

Nel prossimo paragrafo approfondiremo meglio l’argomento.

Carenza di magnesio

Il fabbisogno giornaliero di magnesio può variare a seconda dell’età e del sesso di un individuo. 

Partendo da un valore di riferimento europeo, un uomo adulto dovrebbe assumerne tra i 400 e i 420 mg al giorno, mentre una donna adulta tra i 300 e i 320 mg.

Tuttavia, tale valore può aumentare significativamente in presenza di condizioni quali terapie farmacologiche e utilizzo di antibiotici, aumentata sudorazione dovuta ad alte temperature o ad intensa attività fisica, insufficienza renale, diarrea e vomito.

In generale, la carenza di magnesio – ipomagnesemia - non è un fenomeno comune.

Solitamente ad esserne più a rischio sono soprattutto coloro che stanno assumendo farmaci che possono compromettere l’assorbimento di magnesio o che soffrono di malattie quali celiachia, morbo di Crohn, diabete di tipo 2 o diarrea cronica.

L’eccessivo utilizzo di alcolici e l’età avanzata sono altri due fattori che possono causare carenza di magnesio.

L'ipomagnesemia si può manifestare attraverso i seguenti sintomi:

  • astenia
  • debolezza
  • contrazioni muscolari
  • affaticamento
  • aritmia
  • crampi
  • convulsioni
  • riduzione dei livelli di potassio e di calcio nel sangue

Rimedi per la carenza di magnesio

Oltre a seguire una dieta ricca di legumi, cereali integrali e verdure, in alcuni casi di ipomagnesemia può essere utile ricorrere a degli integratori alimentari contenenti magnesio.

La gravità della carenza di magnesio può essere valutata solo da un medico che potrà prescrivere gli integratori adatti sotto forma di bustine, compresse o flaconcini. 

Una delle prime caratteristiche da tenere in considerazione per valutare un integratore rispetto ad un altro è la quantità di magnesio elementare in esso contenuto.

Ciò ci permetterà di sapere quanto prodotto assumere per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Ogni integratore può contenere uno o più composti come:

  • citrato di magnesio,
  • solfato di magnesio
  • cloruro di magnesio
  • magnesio pidolato
  • ossido di magnesio
  • carbonato di magnesio

Generalmente sono più utilizzati i sali di magnesio come il citrato, il pidolato, il piruvato, il lattato e l’orotato in quanto più assorbibili a livello intestinale.

In caso di livelli di magnesio veramente bassi, sarà inoltre necessaria la somministrazione di magnesio solfato per endovena

Quando fa male il magnesio?

Pur essendo abbastanza raro, un eventuale sovradosaggio di magnesio (ipermagnesemia) di origine alimentare viene generalmente eliminato attraverso i reni.

Sono state associate a tossicità le dosi superiori a 5 grammi al giorno, che possono causare:

  • nausea
  • crampi
  • confusione mentale
  • depressione
  • diarrea
  • abbassamenti di pressione
  • difficoltà respiratorie
  • debolezza muscolare 
  • arresto cardiaco (nei casi più gravi)

Magnesio e Potassio

Spesso, all’interno di alcuni integratori vengono combinati sia magnesio che potassio. 

Quest’associazione è determinata dalla loro correlazione biologica: in pratica, la carenza di potassio può portare di conseguenza ad una carenza di magnesio.

Soprattutto dopo un’intensa attività fisica, potrebbe essere utile l’assunzione di integratori contenenti entrambi i minerali. 

Il magnesio può infatti ridurre la stanchezza e l’affaticamento contribuendo alla normale funzione muscolare, mentre il potassio può regolare il sistema nervoso evitando sbalzi di pressione sanguigna.  

Il risultato sarà un più veloce reintegro di vitamine e sali minerali all’interno dell’organismo con conseguente incremento di energie e il mantenimento della tonicità della massa muscolare.