Quando prendere la creatina
La creatina può essere un valido alleato da assumere quando ci si sottopone a sforzo fisico notevole, dovuto a prestazione sportiva. La creatina, infatti, è coinvolta nei processi di produzione di energia nelle cellule, soprattutto nei tessuti muscolari. È un composto organico costituito da aminoacidi, principalmente arginina, glicina e metionina, sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas. Si trova in alimenti come la carne e il pesce, ma sono disponibili appositi integratori a base di creatina sotto forma di polveri, compresse, capsule o liquidi. Questi integratori forniscono una forma concentrata, solitamente sotto forma di creatina monoidrato, che è la forma più comunemente studiata e utilizzata.
A cosa serve
La creatina è impiegata nei muscoli, dove viene convertita in fosfocreatina per rigenerare l'adenosina trifosfato (ATP), la fonte primaria di energia per le contrazioni muscolari. La sua principale funzione è quella di migliorare le prestazioni fisiche, consentendo un rapido rifornimento di ATP durante esercizi ad alta intensità e breve durata, come il sollevamento pesi. Serve, quindi, per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni sportive in termini di sforzo fisico. La creatina agisce anche come tampone, riducendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli, ritardando così l'affaticamento e aumentando la capacità di sforzo. Il fabbisogno giornaliero è di 2 gr, che il corpo ottiene sia per sintesi endogena sia attraverso l’alimentazione.
Quando prendere la creatina
La creatina è particolarmente efficace quando utilizzata in combinazione con esercizi anaerobici e una dieta bilanciata e può essere assunta in diversi momenti della giornata, ma ci sono alcune raccomandazioni generali che possono massimizzarne l'efficacia.
- Prima dell'allenamento: prendere creatina prima dell'allenamento può aumentare la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, migliorando la capacità di prestazioni ad alta intensità durante l'esercizio.
- Dopo l'allenamento: alcune ricerche suggeriscono che assumere creatina subito dopo l'allenamento può favorire una più rapida rigenerazione dei livelli di ATP e accelerare il recupero muscolare.
- Nei giorni di riposo: anche nei giorni in cui non si pratica attività fisica intensa, assumere creatina può contribuire a mantenere corretti livelli di fosfocreatina nei muscoli, preparandoli per le sessioni successive di allenamento.
- Con i pasti: la creatina può essere assunta con i pasti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico per migliorare il suo assorbimento nei muscoli.
In generale, non c'è un momento "migliore" in assoluto per assumere creatina, ma piuttosto dipende dalle preferenze individuali e dall'orario degli allenamenti. È importante mantenere una regolarità nell'assunzione giornaliera per massimizzare i suoi benefici.
Tuttavia, è importante consultare un medico prima di iniziare un regime di integrazione di creatina, specialmente per individui con problemi renali o altre condizioni mediche preesistenti. Inoltre, è fondamentale bere molta acqua per evitare disidratazione e stress renale. In conclusione, la creatina è un supplemento efficace per migliorare le prestazioni sportive, ma deve essere utilizzata con cautela e seguendo le dosi raccomandate.
