Come sviluppare muscoli a 50 anni

Una buona forma fisica è legata anche a un buon tono muscolare ed è importante a qualsiasi età per restare in salute. Soprattutto se consideriamo che con l’avanzare degli anni il nostro corpo tende a perdere massa muscolare e ad aumentare la massa grassa. Pensi che sviluppare muscoli a 50 anni sia un’impresa titanica? Smentiamo assieme questa convinzione, spiegando di seguito come anche un uomo e una donna over 50 possano sviluppare una buona muscolatura e mantenere una corretta definizione dei muscoli.

Invecchiamento e perdita di tono muscolare

È piuttosto comune che a partire dai 50 anni in poi il corpo umano, sia nelle donne sia negli uomini, subisca una diminuzione della massa muscolare. Da cosa dipende?

La causa è di natura fisiologica, dovuta all’invecchiamento, ma non solo. La cosiddetta sarcopenia, ossia una perdita della massa muscolare con conseguente maggiore fragilità per tutto il corpo, può iniziare a manifestarsi proprio a partire dai 50 anni. A innescarla possono contribuire altri fattori: uno stile di vita fatto di scarsa attività fisica, alimentazione disordinata e sonno discontinuo. Man mano che passano gli anni la sedentarietà aumenta la sua incidenza negativa sull’organismo, rendendolo sempre meno tonico, meno reattivo e più predisposto agli infortuni. L’alimentazione scorretta, povera di proteine utili ai muscoli, ricca di grassi e fatta di scarsa idratazione, incide in maniera non indifferente. Soprattutto se consideriamo che – secondo uno studio del 2016 - dai 50 anni in poi i muscoli diventano meno sensibili alle proteine. Nelle donne inoltre, accade che la diminuzione degli estrogeni e l’aumento del cortisolo, dovuti alla menopausa, comportino un aumento fisiologico di grasso nella zona addominale. 

Tuttavia, non è mai troppo tardi per rimettersi in forma e sviluppare muscoli a 50 anni! Quello che bisogna considerare, quando si ha intenzione di riacquisire tonicità, è il modo in cui abbiamo abituato il nostro corpo negli anni precedenti. Non è detto infatti, che lo sviluppo muscolare dopo i 50 anni sia a solo appannaggio di persone già allenate dalla tenera età. Chiunque può provarci, l’importante è farlo con criterio, considerando il vissuto del proprio corpo e la condizione attuale in cui si comincia l’attività: 

- Sportivi: se siamo sempre stati abituati a praticare attività fisica, il nostro corpo è già predisposto a un allenamento, pertanto si tratterà soltanto di “rimettere in moto” un “motore temporaneamente ingolfato”. Il percorso sarà ovviamente più semplice.

- Sedentari: se finora abbiamo avuto uno stile di vita abitudinario e caratterizzato da poca attività fisica, ma abbiamo deciso di cambiare tonificando il corpo, allora nulla è perduto. Basta tener conto dei limiti del proprio corpo e procedere per gradi. Secondo i ricercatori chi inizia a praticare attività fisica da adulto ha minor rischio di mortalità rispetto a chi non ha mai cominciato. Quindi, meglio tardi che mai!

Stile di vita ideale: attività fisica e alimentazione

Quando parliamo di attività fisica over 50, le parole d’ordine sono calma e continuità. Sia per gli sportivi che per i sedentari è fondamentale non esagerare! Esercizi ad alto impatto fisico, come correre o saltare sarebbero normalmente utili, ma a partire dai 50 anni aumentano il rischio di infortunio. Quindi, come dice l’adagio: chi va piano, va sano e lontano. Cominciare con camminate a passo veloce potrebbe essere un buon esercizio, che allena muscoli, articolazioni e cuore, per poi passare a esercizi mirati di ginnastica a corpo libero. È sempre meglio farsi consigliare e seguire da un personal trainer professionista, in palestra o individualmente, che sappia valutare caso per caso il training più adatto. Oltre a esercizi adeguati ai propri limiti, è fondamentale instaurare una routine d’allenamento. Quindi no a super lavoro una tantum e invece sì a piccoli sforzi ripetuti e costanti nel tempo. Anche la bicicletta è un ottimo strumento per rimettersi in forma, magari usandola per andare in ufficio dando una mano anche all’ambiente!

“Ciliegina sulla torta” dell’allenamento a 50 anni è la fase di recupero post allenamento, che era già importante per tutti, ma ancor più indispensabile per chi è più avanti con l’età. Con l’invecchiamento bisogna accettare il fatto che il corpo necessita di maggiori tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Perciò è bene praticare non solo stretching e rilassamento muscolare, ma anche il defaticamento, una fase spesso trascurata. In realtà è molto importante per ridurre progressivamente le funzioni vitali accelerate durante lo sforzo, fino a riportarle allo stato di quiete. Il defaticamento aiuta a prevenire conseguenze sgradevoli come la formazione dell’acido lattico ed eventuali infortuni.

A completare uno stile di vita ideale per lo sviluppo di muscoli e per il loro mantenimento, anche a 50 anni è bene seguire una corretta e sana alimentazione, senza eliminare completamente nessun alimento, ma garantendo al corpo il giusto apporto di fibre, fitosteroli, polifenoli, antiossidanti, acidi grassi essenziali, Omega-3. Inoltre, bisognerebbe aumentare l’assunzione di proteine. Che siano derivate da legumi e carne – meglio se bianca - oppure assunte attraverso specifici integratori alimentari, l’importante è che siano sempre presenti nella dieta. Studi scientifici, come il Progetto Sprint (Sarcopenia and Physical fRailty IN older people: multi-componenT Treatment strategies), dimostrano quanto sia basilare per un adulto di 50 anni tutelarsi dal rischio di sarcopenia attraverso l’assunzione giornaliera di almeno 1,2 gr di proteine per chilogrammo corporeo. L’assunzione delle proteine  va distribuita durante tutto l’arco della giornata, per dare ai muscoli una fonte energetica sempre pronta all’uso. A questo scopo è stato formulato l’innovativo integratore Massigen Structura, che grazie a 16gr(*) di proteine per dose giornaliera aiuta il mantenimento e la crescita della massa muscolare ridotta con l’avanzare dell’età. È un prodotto che può essere facilmente introdotto nella dieta, dato che va sciolto nel latte parzialmente scremato o nello yogurt o in acqua e preso una volta al giorno.

(*): Per porzione preparata seguendo le indicazioni riportate nel paragrafo modo d'uso, sciogliendo il prodotto in latte parzialmente scremato.

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Fonti:

Fondazione Veronesi

My Personal Trainer

Vanity Fair