Micronutrienti

I nutrienti si dividono in due categorie: macro e micro. Alla prima categoria appartengono i carboidrati, le proteine e i grassi, e alla seconda, quella dei micronutrienti, le vitamine e i minerali. I micronutrienti sono sostanze dette tali perché agiscono sull’organismo a dosi molto basse. Non contribuiscono a fornire energia, come accade per i macronutrienti, veri e propri mattoni per la crescita dell’organismo, ma servono per garantire il corretto funzionamento metabolico: attivano reazioni chimiche, regolano la funzione ormonale e prevengono le malattie. Si tratta di sostanze che devono essere assunte attraverso l’alimentazione o l’integrazione, qualora la dieta non lo permetta.

In totale i micronutrienti sono 26, suddivisi in altre sotto categorie:

• Vitamine idrosolubili
• Vitamine liposolubili
• Macrominerali
• Oligominerali

La funzione generale dei micronutrienti è quella antiossidante, ossia si occupano di ripulire l’organismo dai radicali liberi, responsabili del deterioramento cellulare e organico. Nello specifico ogni micronutriente ha un suo raggio d’azione localizzato nel corpo su cui può agire per risanare determinati tessuti o prevenirne l’invecchiamento.

Le vitamine idrosolubili sono quelle che si sciolgono in acqua nell’organismo. Per questo motivo ne perdiamo facilmente attraverso la sudorazione e l’eliminazione dei liquidi. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B e della vitamina C.

Le vitamine liposolubili sono quelle che l’organismo assorbe quando mangiamo cibi ricchi di grassi. Si tratta delle vitamine A, D, E e K.

I macrominerali sono 7: Calcio, Magnesio, Potassio, Fosforo, Sodio, Cloruro e Zolfo. Ognuno di essi ha una funzione che agisce sulle ossa, sulla pressione del sangue, sulla trasmissione nervosa e muscolare, sulle membrane delle cellule, sull’equilibrio dei liquidi e la produzione di succhi gastrici.

Gli oligominerali sono meno indispensabili dei macrominerali, ma sono ugualmente necessari. Anche in questo caso sono 7: Ferro, Iodio, Rame, Zinco, Manganese, Fluoro e Selenio. I loro compiti non sono meno importanti, perché si passa da ossigenare i muscoli e favorire la produzione ormonale a gestire il funzionamento della tiroide, a controllare le funzioni cerebrali e del sistema nervoso, fino a regolare il funzionamento del sistema immunitario, contribuire al metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi e aiutare lo sviluppo di denti e ossa.

I micronutrienti sono sostanze dette essenziali, perché l’organismo non è in grado di produrli, ma deve assumerli costantemente. Il modo principale per farlo è attraverso l’alimentazione seguendo una dieta ricca di frutta e verdura, fonti naturali di vitamine e minerali. Insieme alla frutta fresca anche quella secca ha un alto contenuto di queste sostanze. Le mandorle, in particolare, sono soprannominate un super food, per l’alta concentrazione di micronutrienti minerali presenti. Anche i cereali integrali sono un alimento da privilegiare, perché particolarmente ricchi di magnesio.

Se l’alimentazione non dovesse bastare, per quei momenti di intensa attività sportiva e quando per il troppo caldo perdiamo molti sali minerali attraverso la sudorazione, è consigliabile ricorrere a integratori alimentari a base di vitamine e minerali. È altrettanto raccomandabile richiedere un parere al proprio medico prima di assumerli, per fare un quadro personalizzato della situazione metabolica.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità il fabbisogno giornaliero di micronutrienti è di 15-100 µg, che normalmente può essere soddisfatto attraverso una dieta equilibrata. Diversamente, ci troveremo in condizione di ipovitaminosi quando soffriremo una carenza parziale e avitaminosi in caso di carenza totale. Più raramente si verifica una ipervitaminosi, ossia un eccesso di vitamine che può portare anche a effetti tossici.