Vitamine idrosolubili

Le vitamine, micronutrienti che si occupano della crescita e della struttura cellulare e partecipano allo sviluppo dei processi metabolici, si dividono in due macro categorie: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Quelle idrosolubili sono le vitamine B, C, PP e H. Sono definite “idro” solubili perché la loro solubilità all’interno del corpo avviene grazie all’acqua. Sono vitamine essenziali cioè che l’organismo non può produrre autonomamente, ma devono essere assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. Dato che si sciolgono in acqua, i cibi che le contengono devono essere cotti adeguatamente per evitare di disperdere questi preziosi nutrienti. Le vitamine idrosolubili sono presenti in alimenti quali carne di maiale, fegato, pesce, latte e derivati, uova, legumi, verdure a foglia verde, pomodori, peperoni, agrumi e kiwi cereali integrali, frutta secca.

Vitamina B: è più corretto parlare di gruppo B,  perché in realtà si tratta di una categoria che comprende più vitamine:

• Vitamina B1: detta anche Tiamina, è coinvolta nella trasformazione dell’energia chimica degli alimenti in energia pronta all’uso per il metabolismo (ATP – Adenosine Triphosphate), in particolare è necessaria per il metabolismo dei carboidrati. Il bisogno fisiologico medio di questa vitamina è stato stabilito intorno a 1,2 mg al giorno per i maschi adulti e 0,9 mg per le femmine adulte. La sua carenza provoca stanchezza, affaticamento e irritabilità. 
• Vitamina B2: detta anche Riboflavina, è utile per la nutrizione della pelle e delle mucose. La dose quotidiana raccomandata di vitamina B2 è di 1,6 mg per i maschi adulti e 1,3 mg per le donne adulte. La sua carenza, molto rara nei Paesi ricchi, è associabile ad alterazioni della pelle, delle mucose e del tubo digerente. La riboflavina è prodotta anche dalla flora batterica intestinale.
• Vitamina B5: detta anche Acido pantotenico. La sua carenza può avvenire solo in gravi condizioni di malnutrizione e deperimento. Il fabbisogno medio giornaliero è di 4-7 mg al giorno.
• Vitamina B6: detta anche Piridossina, contribuisce all’utilizzo ottimale delle proteine da parte del corpo. La sua carenza è rara, ma determina globuli rossi più chiari della norma e provoca stanchezza, apatia e debolezza. È molto resistente ai trattamenti alimentari industriali. La dose giornaliera è stimata in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg per gli uomini.
• Vitamina B9: a sua volta si diversifica in folati ossia la vitamina naturalmente presente negli alimenti e Acido folico che è la forma ossidata della vitamina. Quest’ultimo è indispensabile per la produzione di nuove cellule e nella sintesi del DNA e delle proteine per la formazione dell’emoglobina. Per questa ragione la vitamina B gioca un ruolo importante nella formazione dei tessuti embrionali ed è fondamentale alle donne in gravidanza per evitare malformazioni fetali. Il suo fabbisogno giornaliero medio è di 0,4 mg, ma aumenta a 0,6 mg per le donne incinte e a 0,5 mg durante l’allattamento.
• Vitamina B12: detta anche Cobalamina, partecipa al metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e degli acidi nucleici. A differenza delle altre idrosolubili, la vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato, dove forma una riserva da intaccare in caso di necessità, motivo per cui una carenza è piuttosto rara. La dose giornaliera è di almeno 2 μg.

Vitamina C: detta anche Acido ascorbico, la sua funzione principale è quella antiossidante, fortifica la risposta del sistema immunitario alle allergie e agli stati influenzali, annulla l’azione nociva dei radicali liberi e protegge lo stomaco dalle sostanze cancerogene. Mediamente il fabbisogno di vitamina C è di 60/90 mg al giorno. Dato che è un micronutriente che si deteriora facilmente al contatto con l’aria e il calore, gli alimenti che la contengono vanno consumati freschi e crudi.

Vitamina H: detta anche Biotina, è coinvolta nella sintesi degli acidi grassi e del glucosio. È largamente presente negli alimenti di origine animale e in parte è anche prodotta dalla flora intestinale, quindi, una carenza è estremamente rara. Il suo fabbisogno è di 15-100 µg al giorno.

Vitamina PP: detta anche Niacina, partecipa alla sintesi di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La sua funzione è inerente alle reazioni di respirazione delle cellule. Una carenza è molto rara, ma può provocare la pellagra, una malattia frequente nelle popolazioni povere. La vitamina PP si trova in tutti gli alimenti di origine animale e il suo fabbisogno quotidiano è di 6,6 mg per 1000 Kcal assunte.