Che si pratichi sport a livello amatoriale o semi professionistico, con l’esercizio fisico regolare favoriamo la piena funzionalità dell’organismo migliorando così il nostro stato di salute. Tuttavia, se l’attività sportiva non è supportata da un’adeguata alimentazione, non si riuscirà a godere a pieno dei suoi benefici. Perciò vediamo come coniugare adeguatamente sport e alimentazione.

La dieta del campione

Molti nutrizionisti concordano sull’adozione della dieta mediterranea quale regime alimentare in grado di assicurare un corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e di coprire i fabbisogni di sali minerali e vitamine. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi, pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e quale condimento l’olio extravergine di oliva a crudo.
Un'altra esigenza alimentare importante per chi pratica sport è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua per compensare le perdite di liquidi durante l’attività sportiva.

Particolare attenzione va invece posta quando lo sportivo segue una dieta completamente vegana in cui non vengano assunti né latticini né uova.

Ad eccezione della soia e dei suoi derivati, le proteine contenute nei vegetali hanno un valore nutrizionale inferiore a quello delle proteine animali. Oltre all’utilizzo abbondante di legumi e di soia, uno sportivo vegano può aver bisogno di ricorrere ad integratori come Massigen PRONTO RECUPERO, per la presenza di costituenti proteici, insieme a sali minerali, vitamine, carnitina, arginina e creatina. La carnitina è di origine sintetica e perciò adatta anche a vegani e vegetariani.

La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci e frutta). I carboidrati mantengono costanti i livelli di zuccheri nel sangue durante l’esercizio fisico e ricostituiscono progressivamente la riserva di glicogeno muscolare. Evitano inoltre d’intaccare le riserve di proteine presenti nelle fibre muscolari, riducono i livelli di ormoni dello stress nel sangue e ritardano la sensazione di fatica muscolare.

Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Sono la più importante fonte di energia per rigenerare le cellule muscolari e garantire il regolare svolgimento delle funzioni vitali.

Minerali e vitamine, invece, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo.

Sport aerobici e anaerobici

Le attività sportive si dividono infatti in aerobiche e anaerobiche in base ai sistemi energetici utilizzati dall’organismo. Entrambe hanno bisogno di una dieta commisurata a supporto del relativo consumo energetico.
Le attività aerobiche sono quelle attività che richiedono uno sforzo costante, prolungato e di resistenza, come la maratona, ma anche il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, il canottaggio. Per essere “aerobico” uno sforzo fisico deve essere protratto per almeno 10 minuti.
Negli sport aerobici le fibre muscolari utilizzate sono soprattutto quelle rosse rapide, che utilizzano il glucosio trasportato dal sangue e che deriva dalla digestione dei carboidrati.

Le attività anaerobiche sono quelle che prevedono uno sforzo massivo di breve durata. Alcuni esempi sono il salto in lungo o in alto, i 100 metri e il sollevamento pesi. In questi sport il lavoro muscolare, svolto dalle fibre bianche, è massimo, ma di breve durata e per questo può essere richiesto un fabbisogno proteico maggiore.

Esistono poi sport aerobici e anaerobici alternati come il calcio, il basket e il tennis.

Pre attività sportiva

Considerando che una dieta equilibrata prevede di suddividere l’alimentazione in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, ora vediamo quando e cosa mangiare prima di allenarsi. L’ideale è consumare uno spuntino 1 o 2 ore prima di allenarsi, a seconda del momento della giornata. Sarà uno spuntino a base di carboidrati, proteine e grassi, ad esempio fette biscottate, burro e marmellata, se consumato in mattinata, mentre sarà uno spuntino più vitaminico a base di frutta, cioccolato fondente, frutta secca, yogurt e biscotti secchi, se consumato nel pomeriggio. Fondamentale è non mangiare a ridosso dell’attività sportiva, in quanto l’organismo sarebbe impegnato nell’attività digestiva e non potrebbe performare durante l’allenamento, rischiando anche uno stress intestinale.

Post attività sportiva

Dopo l’allenamento è necessario reintegrare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e soprattutto di sali minerali persi attraverso la sudorazione. In particolare va ripristinato l’equilibrio di magnesio e potassio. Molto utile in questo caso può essere l’assunzione di Massigen MAGNESIO E POTASSIO, integratore alimentare con sali minerali e vitamina A, C, E, per ridurre stanchezza e affaticamento e per mantenere la tonicità del sistema muscolare. Disponibile anche nella formulazione “power” Massigen MAGNESIO E POTASSIO FORTE ZERO ZUCCHERI, con la presenza di 5 sali di magnesio, 3 sali di potassio e creatina.

Mentre il consumo di carboidrati è più indicato dopo attività aerobiche, le proteine devono essere consumate in maggiori quantità se si è appena terminata un’attività anaerobica.

Per un’attività che non comporta sudorazione eccessiva, come ad esempio un lavoro aerobico leggero, è sufficiente solamente circa mezzo litro d’acqua per ogni ora di lavoro, per integrare i liquidi persi. Nelle attività più intense, invece, può essere utile reintegrare l’organismo con Massigen PRONTA ENERGIA, un integratore alimentare con minerali, vitamine, carboidrati.

FONTI:

Ministero della Salute
Fondazione Veronesi
La Gazzetta dello Sport

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