Sintomi di sovrallenamento

I sintomi del sovrallenamento sono numerosi e coinvolgono diversi sistemi del corpo. Si possono suddividere in segnali fisici, cognitivi e psicologici. Tra i più comuni:

• Affaticamento cronico: non basta una notte di sonno o una giornata di riposo per sentirsi meglio. La stanchezza è persistente, profonda, spesso accompagnata da difficoltà di concentrazione e irritabilità.
• Battiti accelerati dopo attività fisica: il cuore impiega più tempo del normale per tornare a un ritmo basale. Questo è un indicatore chiave per chi cerca un test sul sovrallenamento semplice e immediato.
• Difficoltà ad abbassare i battiti cardiaci a riposo, con una frequenza spesso più alta del normale anche al mattino appena svegli.
• Alterazione del sonno: insonnia o risvegli frequenti sono numerosi nei soggetti in overtraining.
• Dolori muscolari persistenti, anche a distanza di giorni dall’ultimo allenamento.
• Febbre post allenamento: in alcuni casi, il corpo risponde allo stress fisico eccessivo con un rialzo termico, spesso interpretato erroneamente come un’influenza.
• Calo delle performance nonostante l’intensificazione degli allenamenti.
• Disturbi dell’umore: ansia, depressione, perdita di motivazione. Il burnout, sinonimo spesso usato in ambito lavorativo, si applica anche allo sport.

Questi sintomi di overtraining sono il segnale che il corpo sta subendo uno sforzo fisico eccessivo. Non vanno mai sottovalutati.

L’astenia, ovvero la mancanza anomala di energia fisica e mentale, è uno dei campanelli d’allarme più comuni del sovrallenamento. L’organismo, sottoposto a carichi troppo intensi, perde la capacità di rigenerarsi e il sistema nervoso simpatico resta attivo anche in fase di riposo, impedendo un recupero efficace. A ciò si aggiunge spesso una carenza di nutrienti, dovuta a diete troppo rigide o non bilanciate rispetto al dispendio energetico.

Quando ci si sente particolarmente stanchi può essere utile intervenire con degli integratori,  per esempio Massigen Pronto Recupero Energia Plus che apporta una miscela selezionata di sostanze tra cui creatina, beta alanina e arginina, ma se la condizione persiste è bene consultare un medico.

Un altro parametro importante riguarda la frequenza cardiaca massima. In fase di sforzo, è normale che i battiti sotto sforzo raggiungano valori elevati, ma chi è in overtraining nota che questi valori aumentano più del previsto anche con sforzi minimi. Inoltre, sotto sforzo i battiti cardiaci restano alti per troppo tempo, anche dopo aver terminato l'attività.

I sintomi di overtraining trascurati possono sfociare in condizioni serie:

• Compromissione del sistema immunitario: maggiore suscettibilità a infezioni e infiammazioni.
• Problemi cardiovascolari: una condizione di stress cronico sul cuore può portare a conseguenze serie. Da qui dubbio ricorrenti come “fare pesi fa male al cuore?”. In condizioni normali, no, ma senza recupero adeguato e con carichi eccessivi, i rischi aumentano.
• Squilibri ormonali: soprattutto con cali di testosterone e aumento del cortisolo.
• Infortuni: tendiniti, stiramenti, fratture da stress.

Il primo passo è ascoltare il proprio corpo. Oltre ai sintomi di sovrallenamento sopra descritti, esistono strumenti pratici per il monitoraggio, come l’HRV (variabilità della frequenza cardiaca) e i diari di allenamento. Il test di sovrallenamento più affidabile resta la combinazione tra monitoraggio del battito a riposo, la percezione dello sforzo e l’analisi dei tempi di recupero.

Tra i consigli più efficaci per prevenire il sovrallenamento:

• Variare gli allenamenti, alternando intensità alta e bassa.
• Introdurre giorni di riposo reale, non sostituiti da attività "leggera".
• Nutrizione adeguata, ricca di proteine, carboidrati complessi e micronutrienti.
• Idratazione costante, soprattutto in caso di sudorazione abbondante.
• Monitoraggio dei battiti cardiaci, in particolare quelli al mattino e sotto sforzo.

Il corpo umano è una macchina straordinaria, ma ha bisogno di manutenzione. L’overtraining non è una medaglia al valore, bensì un campanello d’allarme che indica squilibrio. Riconoscere precocemente i sintomi dell’overtraining, evitare sforzi fisici eccessivi, monitorare i battiti cardiaci e rispettare i tempi di recupero è fondamentale per ottenere risultati duraturi e in salute. Allenarsi sì, ma con intelligenza.