Crampi: come prevenirli

A chiunque di noi, probabilmente, è capitato di avere un crampo. Una sensazione di dolore improvvisa, acuta, concentrata su un muscolo e spesso accompagnata da uno spasmo. Si sente “tirare” il muscolo che, spesso, aumenta di consistenza, può diventare duro al tatto e apparire visibilmente contratto. In certi casi il crampo può durare anche fino a 10-15 minuti.

Che cosa sono i crampi?
Il crampo è una contrazione involontaria di alcuni dei nostri muscoli scheletrici volontari, quelli che -  a differenza dei muscoli come il cuore – sono sotto il controllo della nostra volontà. I più vulnerabili sono quelli che si trovano a cavallo di due articolazioni. 

1. Muscoli del polpaccio (gastrocnemio).
2. Muscoli posteriori della coscia.
3. Muscolo quadricipite della coscia.

Ma sono piuttosto comuni anche i crampi ai piedi, alle mani, braccia, addome e ai muscoli della gabbia toracica. 

Perché vengono i crampi? 
La causa precisa non è del tutto chiara, ma alcuni fattori possono aumentare il rischio e l’intensità.

1. Esercizio o sforzo fisico intenso, soprattutto se siamo poco allenati oppure se il muscolo non è stato riscaldato.
2. Sudorazione abbondante, cosa che comporta perdita di acqua e di sali minerali.
3. Per lo stesso motivo, la disidratazione.
4. Alterazioni e squilibri dei livelli di elettroliti nel corpo, per esempio livelli bassi di potassio o magnesio.
5. Condizioni neurologiche, disturbi del metabolismo e della circolazione, uso di farmaci.

Quando si manifestano?
I crampi si manifestano all’improvviso.  Di solito in precise circostanze e condizioni. 

1. Durante o dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato. L’acido lattico si accumula nel muscolo. Le fibre muscolari non ricevono più un’adeguata quantità di ossigeno e sali minerali e, così, si contraggono.
2. Per avere assunto posizioni innaturali che ostacolano la circolazione del sangue e provocano una contrazione dei muscoli.
3. Spesso si manifestano in stato di riposo, soprattutto la notte, quando gli arti sono freddi e la circolazione più scarsa.

Come intervenire?
Per favorire il rilassamento del muscolo contratto si consiglia di:

1. massaggiare e stirare il muscolo con movimenti adeguati;
2. applicare impacchi o bagni caldi e freddi alternati;
3. bere acqua, meglio se ricca di sali e vitamine.

Meglio prevenire. 
Alcuni semplici attenzioni e abitudini possono aiutare a prevenire la comparsa dei crampi. 

1. Assicurare sempre la corretta idratazione del corpo. Bere abbondantemente acqua prima, durante e dopo l’attività fisica, soprattutto se si suda molto.
2. Favorire l’equilibrio elettrolitico del corpo con un’alimentazione ricca di frutta e verdura e, se necessario, con l’integrazione di sali minerali, in particolare potassio e magnesio.
3. Eseguire esercizi di riscaldamento e di defaticamento prima e dopo l’attività fisica.
4. Garantire un equilibrato rifornimento energetico una o due ore prima dell’attività fisica. Per esempio, un piccolo pasto a base di carboidrati complessi.