Fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico dipende da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dagli alimenti e l’attività fisica. Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo mentre è a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e altre funzioni cellulari. La termogenesi indotta dagli alimenti, nota anche come effetto termogenico degli alimenti o termogenesi da dieta, si riferisce alla produzione di calore da parte del corpo in risposta al consumo di cibo. Ogni volta che mangiamo, il corpo deve metabolizzare il cibo per ottenere l'energia necessaria per le sue funzioni vitali. Questo processo di metabolismo degli alimenti comporta una produzione di calore, che è un sottoprodotto del processo di digestione e assorbimento dei nutrienti.
In termini più semplici, quando mangiamo, il nostro corpo brucia calorie per digerire il cibo e utilizzare i nutrienti. Questo contributo calorico alla nostra spesa energetica totale è chiamato effetto termogenico degli alimenti. Diverse categorie di nutrienti hanno tassi di termogenesi diversi:

• Proteine: la digestione delle proteine richiede un maggiore sforzo metabolico rispetto a carboidrati e grassi. Circa il 20-30% delle calorie delle proteine viene utilizzato durante la digestione e l'assorbimento.
• Carboidrati: la termogenesi indotta dai carboidrati è mediamente più bassa rispetto alle proteine, con circa il 5-10% delle calorie dei carboidrati che vengono utilizzate durante la digestione.
• Grassi: la termogenesi indotta dai grassi è la più bassa tra i tre nutrienti principali, con circa  lo 0-3% delle calorie dei grassi che vengono utilizzate durante la digestione.
   

L'effetto termogenico degli alimenti contribuisce in modo relativamente modesto al bilancio energetico totale, ma può comunque avere un impatto significativo, specialmente se si considera la sua influenza cumulativa nel corso del tempo. L'inclusione di alimenti ricchi di proteine nella dieta può contribuire a aumentare il dispendio energetico totale attraverso la termogenesi indotta dagli alimenti. A tutto ciò bisogna aggiungere l’assunzione di sostanze ad azione nervina come il caffè e il tabacco.
 

Il livello di attività fisica svolge un ruolo significativo nel bilancio energetico complessivo. Le persone con uno stile di vita più attivo richiedono più calorie per sostenere l'energia aggiuntiva spesa durante l'esercizio fisico. Diversi livelli di attività fisica sono solitamente classificati in tre categorie principali:

• Sedentarietà: stile di vita caratterizzato da poco o nessun esercizio fisico.
• Attività moderata: come camminare, fare giardinaggio o fare le scale. Questo livello di attività richiede più energia rispetto alla sedentarietà.
• Attività intensa: comprende esercizi più vigorosi, come corsa, nuoto o sollevamento pesi. Questo livello di attività richiede un aumento significativo del fabbisogno calorico rispetto alla sedentarietà.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) e altre organizzazioni forniscono stime approssimative del fabbisogno calorico basate sul livello di attività fisica, età, sesso e altri fattori. Tuttavia, è importante notare che queste sono stime generali e le esigenze individuali possono variare.

Per gestire il proprio peso corporeo, è importante bilanciare l'apporto calorico (calorie assunte attraverso il cibo) con il consumo calorico (calorie bruciate attraverso il metabolismo basale, l'effetto termogenico degli alimenti e l'attività fisica). Se si assumono più calorie di quante il corpo ne abbia bisogno, si può verificare un aumento di peso, mentre assumendone meno di quelle necessarie si può verificare una perdita di peso.

Calcolare il fabbisogno calorico è utile per stabilire quantità adeguate di cibo e pianificare una dieta bilanciata in base alle esigenze individuali. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute, come un dietologo o un nutrizionista, per ottenere indicazioni personalizzate e sicure.