Cibi ricchi di Omega 3

Gli Omega 3 sono molecole che appartengono al gruppo nutrizionale degli acidi grassi o lipidi. Queste molecole sono composte da atomi di carbonio, di idrogeno e di ossigeno uniti in legami singoli o doppi. A seconda di come sono instaurati questi legami tra atomi, le molecole si dividono in due categorie: grassi saturi, perché hanno tutti i legami chimici “saturi” cioè occupati tra i singoli atomi della molecola, e insaturi, dove non tutti i legami tra atomi sono occupati, ma in cui sono presenti doppi legami tra atomi. I grassi insaturi a loro volta si dividono in monoinsaturi, dove c’è un solo doppio legame tra due atomi, e polinsaturi come l’Omega 3, nella cui molecola sussiste più di un doppio legame. Anche l’uso della numerazione 3 ha un significato identificativo, perché 3 è la posizione dell’atomo nella catena molecolare in cui si trova il primo doppio legame, a differenza degli acidi grassi polinsaturi Omega 6, dove il primo doppio legame riguarda il sesto atomo della catena molecolare.

Gli Omega 3, nello specifico l’Omega 3 acido linoleico (ALA – acido alfa linoleico), sono anche detti acidi grassi polinsaturi “essenziali”, perché il nostro corpo non riesce a produrli autonomamente, ma devono essere inseriti attraverso l’alimentazione.

Gli Omega 3 sono presenti in molti alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale. Nei vegetali troviamo soprattutto l’Omega 3 considerato veramente “essenziale”: l’acido linoleico (ALA). Questo tipo di Omega 3 è presente in:

• Semi (germe) di lino, di chia, di soia, di noce, di kiwi, di mirtillo rosso e di camelia
• Relativi oli ricavati dai suddetti semi
• Olio di canapa
• Frutta secca come mandorle, pinoli, pistacchi, pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi
• Germe di grano
• Semi di girasole e di zucca

L’acido grasso polinsaturo Omega 3 è presente anche nel mondo animale in abbondante concentrazione nel pesce azzurro e nei suoi derivati, dove troviamo altre due varianti di Omega 3 (Acido Eicosapentaenoico detto EPA e Docosaesaenoico detto DHA). Entrambi sono presenti in:

• Pesce azzurro come sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo e acciughe
• Salmone
• Lattuga di mare
• Alga wakame
• Fegato di merluzzo
• Uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione
• Bottarga
• Olio di fegato di merluzzo e olio di salmone

Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 per un adulto è di 2-3 grammi, perciò per assumere la giusta quantità di Omega 3 è consigliabile equilibrare la propria dieta con porzioni di verdura, in particolare quella a foglia verde come spinaci, broccoli e cavolo, che contengono una discreta quantità di Omega 3, senza dimenticare gli acidi grassi polinsaturi provenienti dal pesce azzurro e dai suoi derivati, da assumere una o due volte a settimana. Anche il consueto tonno in scatola, seppure non si tratta di un prodotto fresco, contiene delle quantità considerevoli di Omega 3.

Gli Omega 3 sono sostanze fondamentali, anzi essenziali, per la salute del nostro corpo e svolgono ruoli determinanti nel mantenerlo in forma. Costituiscono le membrane cellulari e la loro azione coinvolge il benessere degli occhi, del cuore, contrasta l’ipertensione e l’aumento dei trigliceridi, contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo e migliorano l'umore ostacolando certe forme di depressione.